LIIKKUMAAN!

Harjoittelemassa tajuttoman pelastamista yläköysiradalla Marttisissa 2012

 
Liikkumaan on ihminen luotu, se on tiedetty aina. Vuonna 2012 Maailman Terveysjärjestö WHO listasi liian vähäisen liikkumisen neljänneksi suurimmaksi kuolinsyyksi maailmassa! Liikuntaa siis tarvitaan, jotta aineenvaihdunta toimii, paino pysyy kuosissa, mieli ja keho iloisessa synkassa. Mehiläisen artikkelissa liikuntatieteen erikoislääkäri Olli J. Heinonen neuvoo etsimää lajit, joista itse pitää. Liikkuva ihminen kun voi liikkua niin monilla tavoilla - kaikkien ei tarvitse juosta kaksi kertaa vuodessa Maratonia.

Suhtaudun itse huolettoman vakavasti liikkumiseen. Lajit ja liikkumisen intensiivisyys vaihtelevat jatkuvalla sykkeellä. Yhtenä kesänä meloin kuin mielipuoli joka päivä; seuraavana kesänä vain joitain kertoja kesässä. Sama filosofia pätee kaikkien muidenkin itselle mieluisten lajien kanssa. Näin on siis normaalilla aktiivisuuskaudella. Onko vuorivaellukselle lähtevän mahdollista elää liikkumisen suhteen mielihalujensa mukaan? Vastaus on ilokseni ei!

Juhannusaaton hölkkälenkki

Kun tähdätään vuorille, useammalle vaellukselle ja monen kuukauden matkalle, täytyy pohjakunto nostaa sopivan korkealle. Viime vuonna Nepalissa kuukauden matkalla totesimme kuinka nopeasti vatstaudit ja keuhkosairaudet syövät peruskuntoa alaspäin. Vaikka liikkuminen tähtää suoritukseen ja liikkuminen on määrätietoisempaa, olen lähtenyt kokoamaan omaa kuntoiluohjelmaani itselle mielekkäistä lajeista ryyditettynä "pakollisilla" osioilla. Joogaohjaajani Meri Mort muistuttaa aina että se kehonosa, mitä ei tee mieli työstää, todennäköisimmin sitä työstämistä eniten tarvitsee! Merin ohjauksessa pääsen kehittymään vain muutamia kertoja vuodessa, mutta sitäkin tehokkaammilla intensiivikursseilla.

Varvasjoogaa ja jalkojen huoltamista

Työni liikuttaa ympäri Suomea ja maailmaa, lisäksi työajat ovat epäsäännöllisiä. Välillä eletään pitkien päivien ja viikonlopputöiden paineessa, toisinaan pystyy karkaamaan vaikka keskellä päivää viettämään tunnin tai kaksi liikunnan parissa. Työni on työajaltaan muokattavissa, joten voin suunnitella päiväni niin, että talvella valoisan aikaan käyn umpihankihiihtämässä tai lumikenkäilemässä (mieluummin ensimmäistä) ja palaan toimistoon pimeän laskeutuessa.

Tammikuu 2012, umpihankihiihto koiran kanssa. Pakkasta -25C

Tämän hetken KUNTOILUOHJELMAANI kuuluvat mm.:

• Jooga 1 tunti viikossa, joka päivä teen aamuisin muutaman liike
• Kävely sykealueella 116 - 133 tunti  1-2 kertaa viikossa
• Hölkkä sykealueella 116 - 133 tunti 1 -2 kertaa viikossa
• Treeniohjelmat 1,2 ja 3, jokaista tunti viikossa
• Tunnin ryhtivenyttely kerran viikossa (venyttelyt/joogaa joka päivä)
• Avovesiuinti 1 tunti viikossa
• Melonta 1 tunti viikossa

Liikuntaa tulee ohjelman mukaan n. 10 tuntia viikossa. Ohjelma on suunniteltu niin, että pystyn melontaa ja avovesiuintia lukuunottamatta tekemään kaikki lajit myös matkoilla ollessani. Ohjelmassa pitäisi olla enemmän kuntosalitreeniä ja todellisuudessa kävelen ja hölkkään treeniohjelman vaatimuksia enemmän, mutta näillä mennään tällä hetkellä. Hyvät venyttelyohjeet juoksijalle löytyy maratonkoulun sivuilta.

Saksa Erlenistage 2011 maaliskuu

 Joogaohjaajani ohjeita noudattaen yritän vahvistaa niitä osia kehostani, joiden liikuttaminen ei ole niin mieluisaa. Itselläni jalkalihakset kehittyvät nopeasti, mutta ongelmia on ryhdin, käsivoimien sekä lantion ja lokan liikkuvuuden kanssa. Yritän myös saada kestävyyttä yhdistämällä samaan päivään monta treeniä ja matkustellessa testailen erilaisia tarjolla olevia lajeja sekä ryhmäliikuntamuotoja.

Matkoilla mukanani on tietokoneessa muutama joogavideo sekä Jillian Michaelsin (mm. suurin pudottaja-ohjelman kunto-ohjaaja) 30 day shred dvd. Kolme 20 minuutin workoutia antaa jokainen yksitäänkin kummasti puhtia istua kokouksissa ja luennoilla! :-)


OHJELMANI TREENIT:

TREENI 1, ohjelma toistetaan 1-3 kertaa:

1. 5-10 min hyppynarua
2. Hyvää huomenta- liike käsipainoilla, 3 * 8-10
3. Pull-over käsipainoilla, 4-5 * 8-10
4. Kulmasoutu käsipainoilla, 3 * 8-10
5. Selkärullaus, 3 * 12-15
6. Hausikääntö maaten käsipainoilla, 4-5 * 8-10
7. Hauiskääntö käsipainoilla myötäotteella, 3* 8-10
8. Vipunosto kulmassa käsipainoilla, 4-5* 8-10
9. Rannerullaus vastaotteella, 3 * 12-15
10. Tuulimylly käsipainoilla, 3* 8-10
11. Staattinen pito hooverissa toinen jalka ilmassa 30-60 sec.
12. haarahyppyjä 5-10 min.

TREENI 2, ohjelma toistetaan 1-3 kertaa:

1. Käsien pyörittely, selkärullaus ja paikallaan juoksu 5-10 min
2. Kyykky ja pystypunnerrus 4-5* 8-10
3. Sumokyykky käsipainoilla 3 * 8-10
4. Askelkyykky käsipainoilla lyhyt haara, 3 * 8-10
5. Lantion nosto, 4-5 * 8-10
6. Hyvää huomenta- liike yhdellä jalalla, 3 * 8-10
7. Reiden lähentäjät, 3 * 12-15
8. Pohjeliike seisten 4-5 * 8-10
9. Pohjeliike kyykyssä käsipainoilla 3 * 12-15
10. Kylkirutistus, 3 * 8-10
11. Vartalon kierto käsipainoilla 3* 8-10
12. Hyppynaru 5-10min

TREENI 3, ohjelma toistetaan 1-3 kertaa

1. Haarahyppy 5-10 min
2.  Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 4-5 * 8-10
3. Alaviistopenkkipunnerrus käsipainoilla 3 * 8-10
4. Vipunosto vinopenkillä käsipainoilla 3 * 8-10
5. Vuorottainen Zottman pystypunnerrus käsipainoilla 4-5 * 8-10
6. Vipunosto sivuille käsipainoilla 3 * 8-10
7. Olankohautus käsipainoilla 4-5 * 8-10
8. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 4-5 * 8-10
9. Kick back käsipainoilla 3*8-10
10. Jalkojen nosto selinmakuulta 3* 12-15
11. Hoover, staattinen pito 30 - 60 sec.
12. Hyppynaru 5-10 min.

Treenini ei sisällä kiipeilemistä. Minähän olen lähdössä kouluttamaan vuoristo-oppaita eikö kiipeilyn pitäisi olla olennainen osa treeniä? Mielestäni ei, vuoristossa liikkuminen on pääosin vaeltamista hyvinkin vaihtelevissa maastoissa ja korkeuseroissa. Varsinainen "kiipeilyosuus" kohdataan vuoristovaelluksilla yleensä vasta huippua lähestyttäessä ja silloinkin iso osa kiipeämisestä on jäätiköllä vaeltamista, köysistössä kulkemista. Pyrin siis samaan kehoni siihen kuntoon, että jaksan kävellä kaikki ne eteeni asetettavat kilometrit ylös ja alas, sillä luvassa tulee olemaan hyvä määrä vuoristovaellusta!

Näillä mennään nyt sitten kohti vuoristoa. Aikaa treenata on enää 5½ viikkoa, sillä lennän Nepaliin Delhin kautta perjantaina 3.8!

TREENAAMISIIN!